5%的改变之案例1分析

分析《5%的改变》之中的一个案例，如下：

问：
我最近很焦虑。两个月胖了快十斤，而且马上要二十五岁了，我和父母住在一起但没有任何沟通。我怀着维持正常社交生活的愿望和对转行的恐惧，继续做着一直不感兴趣的工作。不知道自己的职业生涯从哪里开始，对情感生活也不抱什么希望。
看了一些心理学的文章和书，也学了一点认知行为疗法，十大认知扭曲我都有。看到伯恩斯说“人的价值不由他的成就决定”，岸见一郎说“别人做什么都与我无关”，我觉得都很对。但每当我没有达成当天的目标时，当我发现别人脸色不佳时，我总觉得是我不好。
我为转行做了一些准备。我从小就喜欢艺术，大学后发现对设计感兴趣，对一些设计师和艺术家通过作品传达了自己的理念并影响了一些人感到着迷。但当我开始学设计，老是想到要熬夜要加班要听甲方的话改方案改二十遍等可能性，想到我很可能成不了影响别人的那个人。我无法忍受枯燥单调，无法坚持，每次都是开始学习了一段时间又放下。
每天都过得很挣扎，感觉这不是我想要的生活，我也没走在成为我想要成为的人的路上。
我从小就被诊断出有抑郁症，一直断断续续地咨询同一个心理医生，但没法和他建立起良好的关系，老是怀疑他不是真的想帮助我、为什么要帮助我这种人、这样治疗到底有没有用，然后就放弃，再开始，再放弃……十年过去了，中途有过好转，但每次好转的时间越来越短，直到这两年，几乎没有好转的时候，感觉像是放弃挣扎了。
正常的时候，我会发现我有一些爱好，也有一些朋友，同事和身边的人对我的评价大多都还不错，说我聪明、风格独特、有自己的想法和追求之类的。但我始终觉得自己没有价值、没有成就、没有能力，天天虚度时光，但我也没有勇气去死。
我讨厌生活中的琐事，讨厌工作上的琐事，常常拖延，我真的不知道该怎么活下去才能不那么讨厌自己，走出这个内耗的怪圈。我大概也是拖了很久，才写下这篇求助帖。
我想深层的原因可能是我和父母关系不好，从小父母就重男轻女，喜欢我哥哥而忽视我，老是在言语上打压我，说过的承诺也没有兑现。然后我可能就发展成了一套“父母都不爱我，还有谁会爱我；父母都不值得信任，还有谁值得信任”的根深蒂固的思维方式。
我尝试过和父母和解、和自己和解，但过一段时间，就继续像钻牛角尖一样地讨厌父母、讨厌自己。我是因为想要通过归责父母来惩罚谁，还是为了给自己过去碌碌无为的二十五年找一个理由？我不知道。
我想要改变，长久的改变，想要坚持。能帮帮我吗？

答：
我想帮你，但我快要被你说服了。你列举的每一条“无法改变”的证据都很充分，那么我猜你是真的没有办法了，你的生活几乎就是不可变的。
我之所以说“几乎”，是因为你也许还有一点点的改变空间。当然这点空间你可能看不上。你只想要100%的改变，而以你目前的状况来说，最多只能做到让你的生活改善5%。
5%其实也不错了，问题在于，如果你太想要一个彻底的、长久的改变，你就会被挫败、沮丧和自我否定压垮，最后的结果是连5%也做不到。你只做到了0%。
所以，我们先试试把5%做好。
请你在未来的一周当中，保持绝大部分的生活状态不变，就像你描述的状态一样糟——或者说一样正常。不要做任何尝试改变的努力。想跟父母和解也好，转行也好，学习新的技能也好，只能拿出特定的一小时来做这件事。是的，保持一周不变，改变的时间绝不能超过一个小时。
有人会想：“这样我的生活只能变好一点点，反而让我更绝望，还不如一点都不变的好。”如果你也有这样的想法，也大可以完全不变。
总之，选择权在你这里。用最多不超过一小时的时间改变，或者完全不改变。期待你的反馈。

反馈：
看到李松蔚老师认真回复了我，其实很感动，也觉得更有动力去改变了。
距离李老师回复我过去了五周左右，我开始恢复了之前坚持了大半年的每日运动的习惯。开始运动后，我明显找到了掌控感和成就感，不再觉得自己是做不成事情的人。就像李老师所说的，改变5%，自我感觉好了很多，开始在各方面自发地做出对自己心情更有利的选择。
生活上，以前是强迫自己运动，但最后选择了继续刷手机然后自责；现在是自发地选择健康饮食，自发地选择看书，有了一些专注的时间，感到了一些微小的幸福，找到了比较舒适的一个状态。
工作上，我权衡了转行需要面对的风险和不转行的痛苦，选择了我更想要的那个。心理医生一直主张我应该边工作边学习，但我从思考转行到现在都已经一年半了，感觉学习进展不大，就决定了辞职学习准备转行。幸运的是，提了离职几天后，就找到了一个对我想去的行业有帮助的工作机会。
治疗上，可能是因为我过了二十五岁生日，也可能是我想去看牙，发现看牙很贵，我意识到需要赚钱，需要尽快有自己的事业，我开始不把自己当作孩子。为了未来有所发展，我很快去医院找了医生开精神方面的药，也重新看起了伯恩斯和幸福课，希望能好起来。
可能改变了5%以后，其他的也会开始松动，像滚雪球一样。心理学可真有意思，谢谢李老师给我的关注和时间。

复盘：
很多读者都注意到了，我在反馈一开始就说：“我快要被你说服了。”意思是，她正在“成功”地让我相信，她是无法改变的。
对这句话我再多说几句。
我为什么不继续说服她，她有改变的希望呢？因为我猜，她经历过很多这样的对峙。她渴望改变，然而通篇又在证明自己的无望，这常常会吸引其他人去反驳，去灌输给她希望。改变的责任不知不觉转移到别人身上，她本人反而更抵触：“你们说的希望在哪里呢？我都试过了，真的不行！”——这不是我们想要的结果。何况靠别人灌输的希望始终有限。
遇到这种情况，更好的办法是同意她现在的心理现实：如果她认为自己身处谷底，那你就接受这对她来说就是真的（哪怕你实际上不这么看）。彻彻底底站在她这一边。然后呢？行动的责任就落在她自己肩上了：她的人生陷入了大麻烦，她现在已经身处谷底，下一步她打算如何行动呢？
很多人到这里就不敢再想下去了——他们会被吓到，情不自禁想否认，就回到了前面的循环。别怕，就这样走下去，往往会发现最坏的结果并不是结局。就像这位提问者，行动了几周，生活就变好了一些。
慢慢走，路还很长。—-《5%的改变》

思考：
这个案件给我的触动点是，每周不超过1小时的改变。这个清晰量化的1小时边界，即让大象不在畏惧，也让骑象人不在纠结选择，即，到底要花多少时间在改变上？到底要改变到什么程度才叫成功的改变？

1小时反而变成了目标本身，进而代替了之前完美主义的成功改变。

总结一下，用一个量化清晰的小改变来代替模糊的大改变。并且明确告诉自己，这个小改变几乎无法带来实质性的改变。所以，最终的目标不是目标，开始行动才是目标。

即，忽视目的地。

指导意义：每周一个小时，来做任何我们希望的改变，例如：每周1小时跑步，1小时读书等等，做那些在心里觉得好难坚持的“进步青年”才可能自律做的“高大上”的事情。

反思：其实007每周一篇文章就是这个思路。

忽悠自己先动起来，比什么都重要。